马拉松是一项具有挑战性和充满激情的长跑赛事，对于参赛者来说，准备充分的训练计划是至关重要的。在马拉松比赛前的12周，参赛者需要进行系统而科学的训练，以确保他们在比赛中达到最佳状态。

在训练计划的前几周，重点是逐渐增加跑步的里程和强度，以提高耐力和基本速度。参赛者可以选择每周进行3-4次的跑步训练，其中包括长跑、间隔训练和恢复性跑步。长跑是训练计划中最重要的一部分，参赛者应该逐渐增加每周的距离，以适应比赛中的长时间持续奔跑。间隔训练则可以提高速度和耐力，通过快速跑步和慢速跑步的交替进行，让身体适应不同的强度。恢复性跑步则是为了缓解肌肉疲劳和预防伤害，保持身体的状态。

除了跑步训练，参赛者还应该加入其他形式的训练，以提高全身的力量和灵活性。这可以包括重量训练、核心稳定性训练、瑜伽等。通过这些训练，可以有效地减少受伤的风险，并提高跑步的效果。

在训练过程中，参赛者还应该注重饮食和休息的平衡。合理的饮食可以为身体提供足够的能量和营养，以支持训练的进行。参赛者应该注重碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，并保持足够的水分补充。此外，充足的休息和睡眠也是恢复和修复肌肉的重要环节，参赛者应该保持规律的作息时间和充足的睡眠。

最后，参赛者在训练期间应该保持积极的心态和坚定的决心。马拉松是一项艰难的挑战，但通过坚持训练和积极的心态，参赛者可以战胜困难，取得成功。在训练期间，参赛者可以寻找一些合适的训练伙伴或加入跑步俱乐部，与他人分享经验和鼓励，以保持动力和目标。

在马拉松比赛前的12周训练计划中，参赛者需要投入时间和精力，并且需要坚持不懈地努力。通过逐步增加里程、强度和多样化的训练方式，参赛者可以为比赛做好充分准备，并取得优异的成绩。无论最终的成绩如何，参赛者应该以参与为荣，享受跑步的乐趣，并从中获得身心的满足和成长。